Чем полезна клетчатка для организма: дневная норма и продукты ее содержащие

Чем полезна клетчатка Питание

Все наслышаны о полезных свойствах растительных пищевых волокон для человека, но не все знают, чем полезна клетчатка. Дело в том, что этот вид сложных углеводов не усваивается нашим организмом, который просто не умеет этого делать из-за отсутствия в нем специальных ферментов. Поэтому никакой пользы из самой клетчатки в виде ценных питательных веществ человек не получает. Правда,в нашем кишечнике живут бактерии, которые частично перерабатывают эти волокна, но в основном они в неизменном виде выводятся наружу с другими отходами. Так в чем же тогда польза клетчатки?

Какие виды пищевых волокон существуют

Чтобы ответить на вопрос, поставленный в заголовке, нужно знать, что представляет собой клетчатка. Как было уже сказано – это пищевые растительные волокна. Но оказывается, этот вид сложных углеводов, делится на две группы.

  1. Ферментируемая (растворимая) клетчатка. Попадая в кишечник, она хорошо и быстро впитывает в себя воду и, становясь гелеобразной, увеличивается в объеме (от 4 до 10 раз), образуя пребиотики, которые, в свою очередь, являются пищей для полезных бактерий – пробиотиков. Роль последних – улучшать микрофлору кишечника и налаживать метаболизм во всем организме. К плюсам растворимой клетчатки относят также:
  • положительное влияние на жировой и липидный обмен веществ, что снижает риск ожирения;
  • снижение риска развития атеросклероза и сахарного диабета;
  • уменьшение уровня плохого холестерина;
  • профилактикусердечно-сосудистых заболеваний и снижение смертности из-за инфаркта и инсульта.

какая клетчатка самая полезная

  1. Неферментируемая (нерастворимая) клетчатка не впитывает в себя воду и в отличие от растворимой и не служит пищей для полезных бактерий. Но она помогает выведению из кишечника переработанных пищевых отходов, ускоряя саму ферментацию, что способствует отхождению газов и профилактике запоров. Кроме того, этот вид пищевых волоконналаживает перестатику кишечника.

Как видим и тот, и другой вид клетчатки весьма полезны и важны для организма и создают благоприятную среду для развития полезных бактерий, одновременно при этом снижая жизнедеятельность вредных микроорганизмов. Правда, употребление большого количества продуктов, содержащих клетчатку, часто приводит к запорам, но это легко исправить, разнообразив свой рацион белковой и жирной пищей.

Чем полезна клетчатка для организма

Чем полезна клетчатка для похудения

В человеческом организме обитает множество видов бактерий. Их функция – поддерживать здоровье в норме, включая обмен веществ, уровень сахара, правильный кровоток, иммунитет, работу мозга и других внутренних органов. Но всем этим микроорганизмам для их жизнедеятельности и работы необходимо питание. Проблема состоит в том, что белки, углеводы и жиры всасываются в кровь в обход толстого кишечника, оставляя тому весьма мало полезных ферментов для формирования микрофлоры.

Клетчатка в этом случае является незаменимым продуктом, который и помогает кишечным бактериям жить и работать, налаживая перестатику. Ведь именно она, попадая в толстую кишку в неизменном виде, является пищей для местных микроорганизмов. Отсюда следует вывод, что микрофлора кишечника влияет на здоровье всех остальных органов, что и было доказано с помощью многих исследований. К тому же, употребление продуктов, содержащих клетчатку:

  • помогает контролировать сахар в крови. Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки, то углеводы не смогут поднять сахар до опасного уровня;
  • вызывает потерю веса за счет снижения потребления калорий. Клетчатка, впитывая воду, замедляет всасывание веществ и тем самым усиливает чувство сытости;
  • нормализует стул, устраняя запоры, а значит и снижает риск развития колоректальногорака кишечника, геморроя и воспаления толстого кишечника;
  • поможет снижению развития дивертикулезной болезни;
  • снизит концентрацию плохого холестерина в крови и тем самым уменьшит риск сердечных заболеваний.

Какова дневная норма клетчатки

чем полезна клетчатка для организма женщины

Для каждого возраста и пола существует своя норма потребления клетчатки. Например, для мужчин в возрасте до пятидесяти лет она составит – 38 г в сутки, а для женщин – 25 г. С возрастом норма снижается. Мужчинам после пятидесяти рекомендовано в день «съедать» 30 г клетчатки, а женщинам – 21 г.

Какие продукты богаты клетчаткой

Продукты, которые содержат растительные волокна, в основном содержат оба вида клетчатки – и растворимую, и нерастворимую, но только в разных соотношениях. Но так как и тот, и другой вид полезен и необходим организму в равной степени, то в свой рацион стоит включить все продукты растительного происхождения.

Богатым источником растворимых волокон будут:

  • капуста брюссельская, брокколи;
  • батат (сладкий картофель);
  • турнепс;
  • фрукты, особенно: инжир, нектарин, цитрусовые, груша и абрикосы;
  • горох и фасоль, особенно черная и красная;
  • миндаль, фундук и другие орехи;
  • семена льна;
  • овсянка и ячмень.

В рацион стоит включить и такие содержащие в себе нерастворимую клетчатку продукты как:

  • кожура многих фруктов, например сливы, винограда или яблока;
  • овощи: кабачок, морковь, цветная капуста, зеленая фасоль, редька, свекла;
  • темная зелень, например, сельдерей;
  • авокадо и бананы;
  • орехи;
  • отруби пшеничные и кукурузные;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб.

таблица содержания клетчатки в продуктах

Вред от клетчатки

Но вот вопрос: полезна ли клетчаткав большом количестве? Как и со всяким продуктом, с ней не стоит перебарщивать. Если увлечься и употреблять в пищу много растительных пищевых волокон, то это чревато:

  • вздутием живота и метеоризмом;
  • спазмами и болями в толстом кишечнике;
  • запорами, сменяющимися диареей или даже развитием кишечной непроходимости;
  • критическим снижением сахара, что особенно вредно для диабетиков;
  • временным повышением веса.

В целом же польза клетчатки несомненна. Кроме положительного влияния на кишечную микрофлору и работу всего организма, она помогает снизить различные инфекционные и аутоиммунные заболевания, а также уменьшить риск развития онкологии.

Оцените статью
Поделиться!
Идеальная фигура
Добавить комментарий