Это ощущение знакомо многим спортсменам: болят мышцы на следующий день после тренировки. Почему так происходит? В чем здесь причина? О нормальности этого явления говорить не приходится: боль – это всегда ненормально. Болевые ощущения свидетельствуют что организм – не в порядке. Ну а если это так, то, следовательно, с болью нужно бороться. А еще лучше – не допускать ее вовсе. Это касается болей любого происхождения, в том числе и болей после выполнения тренировочных физических упражнений.
Итак, отчего возникает боль после тренировок? Как ее предупредить или избавиться?
Боли после тренировок: почему?
Для начала определимся с причинами, почему после выполнения физических упражнений часто возникает мышечная боль. Многие считают, что это – вполне нормальное явление, так и должно быть. Мышцы в процессе тренировки нагружались, сокращались и растягивались, из-за этого они устали – отсюда и боль. Это, мол, даже хорошо, что они болят. Боль говорит, что мускулы увеличиваются в объеме и крепнут. А коль так, то и замечательно. В конце концов, человек для того и ходит в спортзал, чтобы увеличить и укрепить мускулатуру!
Увы, такое предположение неверно. Нормальное состояние после тренировки – никакой боли в мышцах. Да, разумеется, мышцы, как и весь организм в целом, после хорошей, правильной тренировки устают, но усталость и боль – это все же явления разные.
Существует несколько причин, отчего болят мышцы после тренировочного процесса.
- Тренируясь, спортсмен получил травму. Травма – это всегда больно.
- Спортсмен перетренировался, то есть, нагрузил свой организм и мышцы сверх нормального, естественного предела. В результате в структурах мышц случились микронадрывы, и мышечные волокна стали разрушаться. Когда нарушается целостность мышечной ткани, то обязательно возникает боль.
- Спортсмен – неопытный и начинающий, он лишь приступил к тренировкам и еще не втянулся в тренировочный процесс. Его мускулы не привыкли к нагрузкам, оттого и ноют после окончания тренировки. А вот когда постепенно они привыкнут, боль уйдет.
- Спортсмен хотя и опытный, но долго не тренировался, и его мускулатура отвыкла от постоянных тяжелых нагрузок. Здесь также нет ничего трагического: через несколько тренировок организм войдет в норму, вспомнит прежние нагрузки, приспособится, и боль перестанет ощущаться.
Раньше считалось, что есть еще одна причина мышечных болей – молочная кислота. Дескать, из-за физических нагрузок она скапливается в мышцах, и мышцы реагируют на такое скопление болью. Сейчас уже наверняка доказано, что молочная кислота здесь ни при чем.
Да, действительно, она влияет на мышцы, вызывая в них жжение и боль, но – лишь в процессе тренировки. Как только спортсмен перестает нагружать мышцы, кровь тут же начинает вымывать молочную кислоту из мышечных волокон. Максимум времени, когда молочная кислота досаждает мышцам – 50-60 минут, после чего ее действие становится неощутимым. А вот мышечные боли, связанные с тренировками, ощущаются и на следующий день после тренировки, и через день, и, бывает, через два дня!
Так что не надо грешить на молочную кислоту. Причину болей следует искать в перечисленных выше пунктах.
Боль боли рознь
Боль в мышцах, возникающую после тренировок, принято делить на несколько видов.
- Посттренировочная умеренная боль. Обычно спортсмен ее ощущает на следующий день после тренировки. Особенно она ощутима, когда задействуются мышцы, которые вчера нагружались. Такая боль может длиться до нескольких суток. Причина ее однозначна: в результате чрезмерной нагрузки в мышечных тканях образовались микротравмы (надрывы), а боль свидетельствует об их заживлении и восстановлении прежней целостности.
- Запаздывающая боль. Она возникает спустя 2-3 суток после тренировочных нагрузок. Боль становится особенно ощутимой при растяжении или сокращении мышц. Обычно она бывает:
- у перетренировавшихся спортсменов;
- после долгого перерыва в тренировках;
- из-за изменений в программе тренировок;
- у начинающих спортсменов, только-только приступивших к тренировкам.
- Боль в результате полученной травмы. Здесь, в принципе, все ясно и без комментариев. Травма всегда сопровождается болью, и болеть будет, пока спортсмен травму не вылечит.
Как справляться с болью после тренировок
Следует учитывать: полностью обойтись без мышечных болей после выполнения тренировочных упражнений невозможно. Так или иначе, а боль все равно будет ощущаться. Другой вопрос – каков именно ее характер. Одно дело – приятная усталость, и совсем другое дело – неприятная, резкая, ломающая и тянущая боль, мешающая двигаться и вызывающая всяческий дискомфорт. Такую боль допускать не следует, а если она все же возникла, необходимо с ней бороться. Для этого существует ряд проверенных практикой и рекомендуемых специалистами правил.
Скажем вначале, как не допускать посттренировочных болей.
- Не следует в процессе тренировки «рвать рекорды». Всему свое время: к рекордам подходят постепенно, мускулатура, да и весь организм в целом к ним должен приспособиться. Иначе говоря, физические нагрузки должны увеличиваться постепенно, когда мышцы будут к этому готовы в результате предыдущих тренировок. Но и в этом случае необходимо знать собственные физические возможности, и не нагружать мышцы сверх установленного природой предела. В конце концов, всяческие рекорды – это не главное. Собственное здоровье гораздо важнее.
- Необходимо постоянно помнить о правильной технике выполнения того или иного упражнения. Неправильно выполненное упражнение – наиболее частая причина травм, а, значит, и боли.
- Перед началом тренировки обязательно нужна разминка. У разогретых мышц гораздо меньше риска надорваться. Кроме разминки, необходима и заминка – комплекс восстановительных упражнений. Здесь также все понятно. Восстановившиеся (а, значит, и отдохнувшие) после тренировки мускулы будут болеть гораздо меньше.
- Не следует тренироваться вообще, если чувствуется сильная усталость или недомогание. И то, и другое – частые причины для стресса, а пребывающий в стрессе организм далеко не всегда адекватно справляется с физическими нагрузками. В результате – или травма, или надорванные мышцы.
- Обязательное условие – соблюдение питьевого режима. Вода разжижает кровь, разжиженная кровь легче и быстрее снабжает мышцы кислородом и питательными веществами. У насыщенных мышц гораздо меньше риска быть травмированными.
- Еще одно условие – нормальный, достаточный сон. Выспавшийся человек гораздо меньше рискует получить травму.
Но, допустим, несмотря на все старания, посттренировочные боли все же возникают. Как можно их снять или хотя бы облегчить? Для этого также существуют определенные правила.
- Регулярные массажи. Они разгоняют кровь и обеспечивают поставку питательных веществ в различные части организма, в том числе и в мышцы. В результате порывы в мышцах быстрее заживают, и боль уходит.
- Правильное питание. В данном случае это – достаточное количество белка. Именно он восстанавливает полученные в результате тренировки микротравмы мышц.
- Полноценный отдых. Если боль мешает заниматься, лучше вообще не тренироваться, а отдохнуть несколько дней, пока она утихнет сама собой.
- Хорошо снимается боль и такими способами: регулярным посещением бани или сауны, закаливанием, разогревающими мазями.
Бояться посттренировочной боли не следует. Главное – понимать, что без нее обойтись сложно, а, кроме того, знать, как ее не допустить или облегчить.
