Тренировки на выносливость в домашних условиях: для парней и девушек

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Выносливость редко рассматривают как качественную характеристику человека, занимающего фитнесом. А зря. На самом-то деле этот критерий является самым важным для сохранения здоровья при тяжёлой физической нагрузке.

Определение

Выносливость – это способность тела (преимущественно сердца) выдерживать физические нагрузки.
Несмотря на то, что внимания ей уделяется мало, существует три составляющие, входящих в это определение. То есть выносливость состоит из:

  1. силы (тонуса мышц);
  2. гибкости;
  3. качественной работы сердца.

Разберём каждый критерий подробнее:

  1. Сила мышц. Это возможность работать с большими весами, а также ускоренное восстановление после тренировок.
  2. Гибкость. Для этого нужна хорошая растянутость мышечных волокон и здоровые, свободно вращающиеся суставы. Благодаря гибкости риск получения травмы резко снижается, а восстановление после физической нагрузки проходит быстрее.
  3. Работа сердца. Правильная работа сердца нужна для освобождения организма от распавшихся в процессе тренировки веществ, выделяющихся в кровь (распадается гликоген, подвергаются синтезу жировые капли для отдачи энергии).

О выносливости с точки зрения фитнеса


Выносливость при тренировках – способность мышцы повторять одно и то же действие большое количество раз. При хорошем уровне выносливости мышца не устаёт (слабеет), не начинает болеть, не возникает судорог, не нарушается качество и грамотная техника выполнения упражнения.

Какие занятия способны увеличить выносливость


Увеличить выносливость помогают кардио-нагрузки, то есть тренировки, оказывающие действие на сердечную мышцу.

К списку таких занятий относятся: бег, прыжки, ходьба и плаванье в бассейне. Следует сделать оговорку, что силовые тренировки, т. е. занятия, направленные на прокачивание рук, ног, пресса, спины и т. д. имеют минимальное влияние на рост сердечной мышцы, поскольку выполняются в медленном, размеренном темпе с чувством целевой мышцы.

Но не обязательно делать что-то одно. Положительное влияние оказывают тренировки, содержащие в себе набор кардио-упражнений. Следите, чтобы все упражнения были разной интенсивности, иначе сердечная мышца будет не расти, а уменьшаться из-за чрезмерной нагрузки.

Строение выносливой мышцы и отличие от нетренированной


Тренировки на выносливость в домашних условиях для девушекПеред тем как начать обозревание строения выносливой мышцы, разберём мышечные волокна. Начнём с того, что в каждом мускуле есть волокна, благодаря которым:

  • происходит сокращение мышц, а за счёт этого происходит передвижение в пространстве;
  • тело может переносить физические нагрузки разной интенсивности;
  • происходит растяжение. При низком уровне эластичности возможен разрыв мышцы.

В человеческом организме существуют два вида волокон: красные и белые. Красные – медленные, обеспечивают плавное движение. Белые – быстрые. Необходимы при выполнении упражнений на скорость и применение силы.

Разновидности выносливости мышц

  1. Мышечная выносливость короткого периода. Чаще всего такой вид выносливости имеют люди, применяющие интервальный способ тренировок. В течение определённого времени они быстро выполняют какое-либо упражнение на развитие сердечной мышцы, а затем делают медленное, тщательно прорабатывающее мышцы тела упражнение.
  2. Мышечная выносливость длительного периода. Развитию длительной выносливости мышц способствуют продолжительные кардио-тренировки. Например, забег на дальние дистанции, плаванье, в том числе занятия водной греблей.

Важность тренировок на развитие выносливости


Тренировки, способствующие повышению выносливости, помогают не только справляться с повседневными обязанностями, но ещё и грамотно прогрессировать в нагрузке на тренировках. Дело в том, что при росте количества мышц система каппиляров и сосудов начинает активно расти, т. е. процент мышц и разрастание этой ткани происходят параллельно.

Прогресс в весе (нагрузке) приводит к усложнению строения этой структуры. Важность выносливости на этих процессах кроется в том, что не развитая сердечно-сосудистая система приведёт невозможности сердца снабжать все клетки кровью и забирать «продукты отхода».

Кому нельзя делать тренировки, направленные на рост выносливости


Тренировки на выносливость домаКак уже было сказано раннее, выносливость – это не расплывчатое понятие, а чёткое определение, сочетающее в себе и гибкость, и силу, и хорошее состояние сердечной мышцы.

Из-за того что кардио-тренировки выполняются в высокой интенсивности, важно, чтобы сердце смогло активно качать кровь, унося с кровотоком «отходы жизнедеятельности» клеток. В следствии этого можно выявить ограничение по выполнению тренировок людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы.

Другая категория, которой тоже запрещено делать упражнения этого разряда – люди с больными суставами и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата.

Стоит ли говорить, что активные тренировки нельзя делать беременным? Это провоцирует тонус матки, что приводит к преждевременным родам.

В других же случаях занятия по наращиванию выносливости выполнять можно. Главное – начинать с малого, а затем прогрессировать в нагрузке.

Видео тренировки на улучшение выносливости в домашних условиях


Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*