Правильное питание – это основа здоровья, красоты и долголетия человека. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Ведь от выбранного рациона зависит иммунитет и работа всех внутренних систем организма. Употребляя ежедневно вредную пищу: много жирного, копчёные или слишком соленые продукты, есть риск обзавестись не только лишним весом, но и серьезными заболеваниями. Основные принципы правильного питания должен знать каждый, а в особенности женщины. Потому что именно от хранительницы очага зависит то, чем будет питаться ее семья каждый день.
Вопреки всеобщему мнению, что правильное питание нужно только для спортсменов, диетологи выделяют следующие правила питания для всех людей, которые следят и заботятся о своем здоровьем.
- Соблюдать калорийность;
- Следить за разнообразием пищи;
- Соблюдать режим питания;
- Не употреблять «пищевой мусор» и вредные продукты.
Расчёт калорийности
Первый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.
- Растительное масло-999 калорий.
- Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
- Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
- Орехи -700 калорий.
- Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
- Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
- Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.
Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму. К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов. К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.
Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:
Как быстро и легко перейти на правильное питание?
Правильное питание требует постепенного перехода.
Приучите себя с утра завтракать питательными кашами, легким омлетом или творогом с фруктами. Запомните, что первый прием пищи – это основа вашего дня. От завтрака во многом зависит, будете ли вы сегодня пребывать в хорошем настроении и достаточно ли энергии останется до следующего приема пищи. Идеальный завтрак, это микс из сложных и простых углеводов, а так же небольшого количества белка.
В качестве перекусов вместо чипсов и бутербродов с колбасой, всегда держите в запасе орехи или фрукты.
Для любителей майонеза и кетчупа идеальным заменителем станет сметана. Конечно, по началу она будет казаться безвкусной. Но зато постепенно вы станете чувствовать вкус самого блюда, а не соуса добавленного в него.
Постепенно отказывайтесь от колбасы, сосисок и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).
Здоровье в тарелке
В последние годы заметно возросло количество раковых заболеваний, а так же очень часто встречаются заболевания сердечно-сосудистой системы в особенности у мужчин. Во многом это связано с лишним весом, неправильным питанием и низкой двигательной активностью. Врачи утверждают, что следя за своим рационом и правильным индексом массы тела, возможно, избежать неприятных последствий развития этих болезней. Вредные транс-жиры и медленный обмен веществ раньше времени состаривают наш организм и делают его более уязвимым.
Наша еда напрямую влияет на состояние костей, суставов, внутренних органов, а так же на нервную систему и гормональный фон. Поэтому ежедневный рацион нужно подбирать очень грамотно. Чтобы в него входило наибольшее количество продуктов, содержащих полезные минералы и витамины, а не просто жир, сахар или соль. Ниже представлена таблица по количественному соотношению продуктов, которые требуются для здорового функционирования организма.
Самые полезные продукты
Многие знают, что для пищеварения не очень полезны всяческие продукты, содержащие добавки, красители и специи. Самое пагубное влияние на организм оказывают чипсы, газировки, копчености, колбасы и полуфабрикаты. Потому что все это — результат множественной переработки и, по сути, они не несут ничего полезного для организма, а только «засоряют» его. В результате чего мы начинаем прибавлять лишние килограммы и становимся уязвимыми для всяческих болезней. А ведь когда внутренние органы заняты очищением организма от шлаков и токсинов им некогда работать на полную мощность.
В аптеках очень многие из нас приобретают дорогостоящие витамины или бады в качестве добавок к пище и для поддержания иммунитета. Но мало кто интересуется и знает, что в некоторых натуральных продуктах содержится гораздо большее количество полезных веществ, антиоксидантов и минералов. Среди самых полезных продуктов для здоровья человека:
- Зеленые овощи и фрукты, а так же свежая зелень. Авокадо, брокколи, белокочанная капуста, шпинат, сельдерей, петрушка, спаржа, листья салата. Они являются рекордсменами по содержанию клетчатки и антиоксидантов, способных очистить весь организм и защитить его от негативного воздействия окружающей среды. Так же в перечисленных овощах и фруктах содержится много витамина С, A, B, E и жирных кислот. Благодаря употреблению ежедневной порции свежего салата из овощей с добавлением шпината и зелени, снижается уровень вредного холестерина, происходит очищение от токсинов и налаживается пищеварение.
- Орехи. Не смотря на свою высокую калорийность, они являются настоящими помощниками в борьбе с лишним весом. Ведь съедая с утра порцию сложных углеводов в виде орехов или делая с их помощью перекус, человек надолго заряжается энергией и утоляет голод. Так же они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему организма и очень полезны для гормонального фона мужчин и женщин. Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Самые полезные сорта — грецкий орех, фундук, миндаль, бразильский орех, арахис и кедровые орешки. Съедая в день их небольшое количество, всего по 20-30гр, восполняется ежедневный запас селена, кальция, железа, цинка, йода и витамина Е одновременно!
- Говяжья и куриная печень. В них содержится уникальный перечень аминокислот, а так же большое количество железа. Которое, так необходимо для поддержания необходимого уровня гемоглобина в крови. Благодаря употреблению печени организм хорошо усваивает белки и кальций.
Поэтому лучше выбирать максимально простые и натуральные продукты для своего ежедневного рациона. Пища должна быть приготовлена с минимальной обработкой. Достаточно лишь чуть-чуть приправить ее солью. Всегда помните, что слишком соленые блюда вызывают застой жидкости в организме, отеки и отложения солей. А переизбыток сахара способен привести к диабету и лишнему весу.
Правильное питание является лишь одной из составляющих здорового образа жизни. Для поддержания нормального функционирования всего организма и оптимального веса, не стоит так же забывать о достаточной двигательной активности и употреблении большого количества воды для хорошего обмена веществ. Будьте здоровы!
