Соблюдение диет позволяет сбросить до 20 кг лишнего веса, но после похудения необходимо задуматься о моделировании фигуры с помощью спортивных тренировок. Если ягодицы и пресс подтягиваются достаточно быстро, то на создание тонкой талии придется потратить больше времени. Рассмотрим проверенные советы и эффективные упражнения, помогающие сделать талию более тонкой.
Содержание
Питание
Занимаясь спортом, необходимо придерживаться правильного питания, которое предупреждает образование жировых складок на боках и талии. Обязательно включите в рацион хорошо насыщающие кисломолочные продукты и каши, содержащие в составе кальций и сложные углеводы. Урежьте калорийность рациона на 10-15% – это означает, что в сутки необходимо употреблять на 250-300 ккал меньше, чем раньше. Норму калорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, распределив их:
- в среднем женщина употребляет в пищу около 2000-2200 ккал, если уменьшить это количество на 15%, то остается 1700 ккал;
- в первой половине дня нужно съедать 1020 ккал (60%), разделяя их между завтраком, вторым завтраком и обедом;
- оставшиеся 680 ккал (40%) употребляют во время полдника и ужина.
В этот период в рационе должно присутствовать большое количество клетчатки и продуктов, содержащих белок, ведь именно они необходимы для строительства мышечной массы. Белок содержится в мясе и молочных продуктах, клетчатка входит в состав моркови, орехов, отрубей, зелени, чечевицы, цитрусовых, капусты, яблок.
Рацион для сжигания жира
Талия – малоподвижная зона, делая ее тонкой, необходимо сочетать тренировки с употреблением продуктов и напитков, которые сжигают жир:
- грейпфруты;
- свежие ананасы;
- малина;
- зеленый чай;
- имбирь и напитки на его основе;
- корица;
- авокадо;
- кисломолочные напитки.
Помните о питьевом режиме, ведь человек, вес которого составляет 60 кг, в день должен выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (1 л на каждые 30 кг веса). В эту норму не входит чай, сок и другие напитки.
Упражнения для осиной талии
Средне время тренировок, необходимых для создания тонкой талии, составляет не более 25-30 минут, выполнять упражнения стоит 2-3 раза в неделю. Начинать занятие нужно с разминки:
- 5-10 неглубоких приседаний;
- 10-15 прыжков;
- ходьба на месте;
- повороты головы.
Простейшие физические нагрузки помогут подготовить тело (мышцы, суставы) к более сложным упражнениям, предупреждая травмы и мышечные боли. Тренируясь, стоит уделять внимание другим частям тела, в противном случае жир не распределится равномерно. Необходимо выполнять подтягивания и отжимания от пола, качать пресс.
Упражнение №1. Планка
Одно из самых эффективных упражнений, позволяющее тренировать и укреплять мышцы пресса, талии, спины, рук и ног. Планка бывает нескольких видов – это упор на ладони, локти или на один локоть, в последнем случае свободную руку необходимо заложить за голову. Любое из рассмотренных положений эффективно воздействует на талию. Изначально длительность выполнения составляет 30 секунд, время необходимо постепенно увеличивать, доводя его до 60-70 секунд.
Важно! Выполняя планку, можно поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая каждую к груди или отводя в сторону. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз, делая 1-2 подхода.
Упражнение №2. Скручивания
Талия станет более тонкой, а пресс укрепится, если начать выполнять по 20-25 скручиваний в каждую сторону.
Техника упражнения простая: лягте на пол и согните ноги, поднимайте верхнюю половину туловища, выполняя легкие повороты влево-вправо. Кончики локтей не должны касаться коленей, стоит выполнять медленные движения. Допускается держать руки перед собой, что бы не создавать давления на шейный отдел позвоночника.
Изначально нужно делать по 5-10 скручиваний за 1-2 подхода, постепенно количество увеличивают до 20-25 раз.
Упражнение №3. Подъем ног
Для выполнения нужно лечь на твердую поверхность, а потом поднять вверх плотно сжатые ноги. Через 1-3 секунды ноги необходимо плавно опустить, повторять упражнение рекомендуется 10-15 раз.
Вакуум
Подробное описание смотрите в видео
Видео тренировка
Распространенные ошибки
Занимаясь коррекцией талии, не стоит увлекаться диетами, употребляя менее 1200 ккал в день, в противном случае после завершения похудения и активных тренировок жир обязательно вернется.
Вторая ошибка – чрезмерное усердие и отсутствие перерывов между тренировками. Если не давать организму отдыхать, то он будет вырабатывать гормон кортизол, что приведет к появлению жировых отложений в тренируемой зоне.
Третья ошибка – выполнение наклонов, ведь они приводят к увеличению объема талии, развивая косые мышцы живота. Занимаясь, необходимо отдавать предпочтения тренировкам, сжигающим жир и укрепляющим пресс.
Дополнительный уход и средства, сжигающие жир на талии
Дополнить поддерживающее питание и тренировки необходимо домашними процедурами, помогающими сохранить тонус кожи, сжечь жир. В домашних условиях стоит использовать следующие средства:
- роликовый массажер. «V»-образный массажер, дополненный мягкими роликами, поможет эффективно проработать труднодоступные места. Вместо массажера можно использовать жесткую массажную варежку;
- пилинг. Перед нанесением крема нужно подготовить тело, используя скраб на основе измельченных фруктовых косточек или кофейных зерен. Наносить его необходимо на разогретую кожу, после чего стоит выполнить массаж и смыть средство теплой водой;
- крем. Жиросжигающий крем, содержащий в составе экстракт цитрусовых, водорослей, кофе и другие компоненты, обеспечивает разогревающий эффект. Наносить такое средство стоит 1-2 раза в день после душа;
Еще одно хорошее средство – это пленка-сауна, тоже гарантирующая разогревающий эффект, как во время посещения бани. Пленку используют и в домашних условиях, занимаясь обычной работой, и во время тренировок, что позволяет повысить их эффективность.
Вышеприведенные рекомендации помогут создать красивую талию за 1-2 месяца. После достижения желаемого результата необходимо выполнять поддерживающие упражнения, уделяя занятиям полчаса 2 раза в неделю.
