Не у всех есть время и лишние средства на спортзал. Но построить отличную фигуру можно и в домашних условиях. По крайней мере, с уровня «новичок». Далее придется все-таки записываться в спортзал или покупать гантели и другие снаряды для эффективных тренировок.
Особенности домашних тренировок
Добиться небольшого рельефа и спортивной подтянутости можно в домашних условиях. Рассчитывать на вау-эффект не стоит, так как тренировки с собственным весом эффективны для укрепления мышц и достижения общей упругости тела. Добиться значительного роста мышц, а значит, выраженного рельефа, можно только, если регулярно тренироваться с дополнительным весом.
Многие девушки не стремятся к внушительной мышечной массе, а потому могут эффективно тренироваться дома, даже с собственным весом, добиваясь отличных результатов.
Но, в случае тренировок без отягощения и дополнительного оборудования, достаточно быстро наступает адаптация к нагрузкам. Это значит, что тело перестает реагировать на привычную нагрузку и прогресс останавливается. Чтобы развитие возобновилось, придется менять программу тренировок, добавлять кардио или включать упражнения с отягощением. В процессе организм привыкнет и к новым нагрузкам, и нужно будет опять вносить изменения в программу.
Ключевое правило эффективных тренировок – периодически удивлять организм, не допуская привыкания и эффекта плато.
Схема тренировок на неделю
Упражнения можно выполнять не только новичкам, но и тем, кто имеет опыт занятий фитнесом или спортом.
Тренироваться лучше в одно и то же время, 4-5 раз в неделю для быстрого прогресса или 3-4 раза для медленного развития.
Каждое занятие должно длиться не менее одного часа. Данный комплекс упражнений подходит для разных целей: похудения, улучшения физической формы, развития силы, ловкости, координации, контроля над собственным телом.
Комплекс состоит из разминки, функциональной тренировки и блока стретчинга.
Чтобы не ощущать дискомфорта во время занятий, не рекомендуется принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки также не следует есть в течение минимум получаса. Во время занятий можно пить чистую воду.
Для тренировки понадобится коврик для йоги и телефон с таймером или секундомером. Гантели, утяжелители, эспандер – опционально. Заниматься можно, как босиком, так и в спортивной обуви. Главное – в спортивной одежде, обязательно в топе, который хорошо фиксирует грудь. Это немаловажно для женских тренировок.
День 1
Разминка+динамическая для разогрева мышц:
- наклоны, повороты и вращения для всех суставов, начиная с шеи;
- 100 быстрых прыжков вверх, 1 минута бега на месте, по 30 секунд прыжков на каждой ноге.
Упражнения (1 блок):
- приседания (20 раз);
- выпады вперед (20 раз);
- отжимания от пола (10-15 раз) – для новичков можно от опоры, сколько получится;
- отжимания на трицепс (обратные отжимания – спиной к опоре) – 10-15 раз.
Упражнения (2 блок):
- подъемы корпуса на пресс из положения лежа (20-30 раз);
- планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута).
1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. После окончания подхода одного упражнения отдыхаем полминуты и переходим ко второму упражнению. Делаем три круга на начальном этапе, а дальше можно добавлять количество кругов. Между кругами отдых 4 минута.
2 блок делаем каждое упражнение в трех подходах.
Стретчинг:
- Упражнения для растяжки мышечных групп всего тела, можно использовать асаны из йоги.
- Посмотрите видео по растяжке после тренировки:
День 2
Отдых
День 3
Разминка (динамическая и обычная), например представленная на видео
Упражнения (1 блок):
- отжимания (10-15 раз);
- лодочка (10-15 раз);
- приседания с выпрыгиванием (10-15 раз);
- берпи (5-10 раз);
Упражнения (2 блок):
- подъемы ног на пресс из положения лежа (20-30 раз);
- планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
- планка на локтях (30 секунд).
1 блок упражнений делаем по принципу круговой тренировки. Три круга достаточно для уровня «новичок». Для продвинутых можно увеличивать количество кругов, а также число подходов в каждом упражнении. Отдых между кругами – 3-4 минуты. Второй блок — делаем каждое упражнение по 3 раза.
Стретчинг:
- Растяжка для всего тела, можно использовать комплекс из йоги.
День 4
Отдых или двухчасовая прогулка (получасовая пробежка, занятия на кардио-тренажере).
День 5
Разминка (динамическая и обычная).
Упражнения:
- приседания сумо (20 раз);
- махи ногами назад и вверх из положения на коленях и прямых руках ( по 15 раз каждой ногой);
- ягодичный мостик (20 раз);
- берпи (5-10 раз);
- прыжковые выпады (5-10 раз по очереди);
- планка на прямых руках (30 секунд – 1 минута);
- боковая планка (30 секунд по очереди);
- планка на локтях (30 секунд).
Упражнения делам по три подхода. Отдых между подходами – 1 минута. Без отдыха между упражнениями.
Между подходами берпи и прыжковых выпадов можно отдыхать, но не более 4-х минут.
Стретчинг или йога.
День 6
Отдых.
День 7
Разминка (динамическая и обычная).
Упражнения:
- приседания (30 раз);
- отжимания (до максимума);
- подъем корпуса на пресс из положения лежа (30 раз).
Упражнения делаем по принципу круговой тренировки. После каждого круга отдыхаем 1 минуты.
Стретчинг или йога.
Видео тренировка
В заключение
Четыре дня интенсивных тренировок в неделю способны изменить фигуру в сжатые сроки до неузнаваемости. Если хотите еще более скорого прогресса, то добавляйте кардио 1-2 раза в неделю, а для отдыха выделяйте всего один день. Но это будет сложно для новичков, поэтому достаточно три-четыре дня систематических тренировок, чтобы увидеть позитивные изменения в фигуре.
Если четырехдневный план покажется сложным, то можно убрать одну тренировку. В таком случае необходимо чаще ходить пешком в нетренировочные дни, и в эти же дни убрать из рациона простые углеводы (белый хлеб, печенье, конфеты, макароны и т.д.).
В дни тренировок также важно не переедать, иначе прогресса можно ждать очень долго.
Еще одно важное правило домашних занятий фитнесом – тщательно следить за питанием, иначе все труды пойдут насмарку.
Но не следует подходить к тренировкам фанатично, так как можно получить перетренированность, которая плохо скажется на здоровье и самочувствии.
И самое главное – занимайтесь с удовольствием!
