Как правильно начать бегать: инструкция для начинающих

Как правильно начать бегать

По мере эволюции на человека всё большее и большее влияние оказывают всевозможные факторы извне, имеющие название модные тенденции. Большинство из них имеют довольно-таки пагубное действие, не соответствующее ни желаниям, ни возможностям личности. Однако некоторые из них имеют самое что ни на есть положительное влияние, одним из которых является бег. С каждым годом популярность здорового ведения досуга в целом, а пробежек в частности всё увеличивается.

Как начать бегать при отсутствии базы как таковой?

Самое главное, чем необходимо руководствоваться при желании начать бегать, так это тем, что данный процесс можно и нужно начинать с любой возрастной категории. Как только примется точное и бесповоротное решение в необходимости пробежек, так с этого же момента и начинается становление базы новичка на уровне подсознания.

Но начинают неопытные занимающиеся сразу же с банальных ошибок. Самая грубая — это несоразмерность нагрузок своим возможностям. Необъяснимое желание: бежать с тем же темпом, кто регулярно делает это на протяжение многих лет, заставляет людей либо тут же либо через пару занятий забрасывать столь полезное начинание. Во всём необходима систематичность, планомерность. Бег не является исключением. У каждого индивидуально развита система дыхания, мышцы, кровеносная система. Но всё же для людям с повышенным давлением, пульсом, избыточным весом, после родов и различных травм настоятельно рекомендуется начинать занятия бегом с простой ходьбы.

Как правильно начать бегать девушкеПо выходным любой может отыскать себе несколько десятков минут на прогулку. Планомерно и усердно занимаясь, тренирующийся сам непроизвольно ощутит потребность в наращивании нагрузки. Как только этот скачок произойдёт, тогда можно уже и начинать чередовать некоторое количество времени бега с ходьбой. Причём поначалу чередование происходит с большим удельным весом времени ходьбы к бегу. Со временем и по ощущениям следует увеличивать среднее значение занятия бегом к ходьбе, пока в конце концов не выйдете только на бег. Но совсем исключить прогулку нельзя. Она необходима для разминки. Начинать и оканчивать занятие требуется ей.

Как было сказано выше, одной из составляющей в достижении желаемого результата является разминка. При её выполнении подсознание тренирующегося будет настраиваться на процесс физических нагрузок. Кроме того риск повреждения мышечных волокон существенно сократится, а процесс занятия бегом станет не таким утомительным в первое время, приносящим удовольствие — впоследствии.

Большой проблемой является эффект плато или стагнация в развитии. Организм со временем не будет получать ничего полезного от однообразных тренировок, годами не выходящими из зоны комфорта. С каждым занятием необходимо хоть на малость улучшать достижение прошлого занятия. Способов несколько:

  • постепенное увеличение доли времени бега к доле времени ходьбы;
  • увеличение преодолеваемого расстояния;
  • уменьшение времени на единицу пробежки;
  • усложнение рельефа пробегаемой территории.

Если по первым трём пунктам понятно, то последний требует разъяснения. Не следует зацикливаться на одном и том же маршруте. То есть чередуйте марафонные бега с кроссом. Преодоление дистанции с пересеченной местностью довольно проблематичное занятие, заставляющее организм приспосабливаться опять к новым трудностям. Но как и во всём не следует и в этом компоненте переусердствовать. Данная рекомендация выполняет и хорошую психологическую функцию. Даёт своеобразную встряску от однообразных и надоевших маршрутов. Из этого правила вытекает следующее правило для новичков.Как правильно начать бегать парню

Чтобы не износиться морально, старайтесь периодически менять место дислокации. Побегали вокруг стадиона, надоело, на следующий раз выбежали в город. Надоел асфальт — перейдите на грунтовку за городом. Это поможет в нахождении новых красок и целей в процессе занятий.

Одним из вариантов, заставляющим избежать того, чтобы бег стал тягомотиной и убийцей времени, является совмещение с некоторым родом других дел. Выбор невелик, но из того, что есть это прослушивание аудиокниг, различных новостей либо же просто музыки. Удовольствие от совмещения можно увеличить в разы.

Самый же действенный способ не забросить все попытки к изменению жизненного уклада — набор приятелей с теми же интересами. Взаимная поддержка подстегнёт к отсутствию желания пропускать пробежки. Да и веселее.

Программа тренировок

В зависимости от желаемого результата занятия можно классифицировать на 2 большие подгруппы:

  • общеукрепляющие;
  • для сброса веса.

При первом варианте, как и говорилось до этого, необходимо начинать и оканчивать занятия несколькими минутами ходьбы. Темп выбирать исходя из общего состояния организма. Пробежку устраивать либо с утра, либо вечером. Если с утра, то воздержаться от пищи, но не ограничивать себя в жидкости. Если вечером, то запас времени до отхода ко сну должен быть достаточным. Сразу по завершению тренировки принимать еду не рекомендуется.программа тренировок бега для начинающих

При втором варианте очень здраво использовать так называемый бег с интервалами. Чередование бега в повышенном ритме с некоторым временем ходьбы. Количество подходов и времени на бег или ходьбу регулировать строго индивидуально. Очень неплохо, если при беге, нужно будет подниматься в гору. Вкупе с занятиями в тренажёрном зале эффект в сбросе килограммов усилится. Разницу во времени между занятием и приёмом еды следует ещё более увеличь, чем при общеукрепляющем беге.

Особенности дыхания при пробежках:

  • самое важное — держать ритм соразмерно бегу;
  • классика — вдыхаем носом, выдыхаем ртом;
  • контроль глубины вдоха и выдоха;
  • желательно найти место с незагрязнённым воздухом.

Как видно правила очень простые и не требуют пояснений. Любой с ними справится без проблем.

Особенности техники правильного бега

Уже было сказано выше много правил в процессе пробежки, но главенствующими являются:

  • Soblyudaetsya-tehnika-pravilnogo-правильная техника бега для начинающихобязательность разминки;
  • контроль дыхания, на каждые 2-3 шага вдох либо выдох;
  • правильное положение тела: руки под прямым углом, взгляд устремлён вперёд, зажаты кулачки, подбородок в естественном положении, амплитуда рук должна способствовать более лёгкому перемещению, не сутулиться, шаги обычной длины, ступать на среднюю часть ступни, общее состояние тела должно не должно быть напряжено, за исключением косых мышц живота;
  • отслеживание самочувствия, при необходимости следует ускорить или же сбавить темп.

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*