Гиподинамия и лишний вес — это проблема многих современных женщин, которая порождает другие проблемы: с пищеварением, половыми органами, позвоночником и т.п. Занятия спортом доступны не всем, но вот ходьба — это то, что может делать каждая. При этом важно знать, сколько именно нужно ходить для достижения разных целей.
Планомерность — шаги к успеху
Очень часто женщины, которые решили «похудеть к лету», «к свадьбе» или к другому важному событию, узнают, сколько надо ходить — и после первых двух дней тренировок устают настолько, что не в силах заставить себя встать с дивана. И это нормальная реакция непривычного к нагрузкам организма.
Начинать стоит с малого — 5000 шагов будет достаточно, но ходить нужно ежедневно, без перерыва на уик-энд, срочную работу или другие важные дела. Без отговорок — пять тысяч шагов в день в первую неделю. Следующая неделя — 5 500 шагов, третья — шесть и так далее. Конечный результат, к которому нужно прийти — это 10 тысяч шагов в качестве ежедневной постоянной нагрузки.
Почему именно десять?
Родина «теории 10 000 шагов» — Япония. И это был исключительно маркетинговый ход — Есиро Хатано, изобретатель первого шагомера, решил, что с такой внушительной цифрой его гаджет будет раскупаться лучше. И оказался совершенно прав!
А потом его правоту подтвердили и медицинские исследования: оказывается, при таком количестве шагов можно за неделю потерять приблизительно 300-500 граммов веса, что является очень хорошим показателем.
Центр контроля и профилактики заболеваний рекомендует ориентироваться не на количество шагов, а на потраченное время — 150 минут в неделю, но отследить это несколько сложнее, так что в основном люди останавливаются на измерении нагрузки с помощью шагомеров — и правильно делают!
Также нужно учитывать свой вес: чем он меньше, тем меньше калорий сжигается при прогулках. Именно поэтому полные люди поначалу теряют вес очень интенсивно, а потом процесс замедляется.
Надо сказать, что на основе количества пройденных шагов измеряется и уровень активности человека.
Выглядит это следующим образом:
- менее 5000 — гиподинамия;
- 5000-6000 — низкий уровень активности;
- 6000-7000 — средний;
- 7500-9500 — небольшая активность;
- 10000 — высокая активность;
- от 12 500 — очень высокая активность.
Удобно, бесплатно, несложно — сохраняет женское здоровье!
Во время ходьбы активно действует таз: это значит, что кровообращение в этой области также становится более интенсивным, что очень важно для женщин. Дело в том, что многие современные представительницы прекрасного пола имеют сидячую работу, из-за чего кровь в области малого таза застаивается, а это может привести к очень неприятным последствиям.
Не говоря уже о том, что отсутствие физических нагрузок — это заболевания сердца, диабет, астма и масса других заболеваний, а ходьба — отличная их профилактика. Правда, нужно учесть, что ходить нужно не раньше, чем через час после приема пищи, а еще лучше — через полтора—два. Это важно. Так что если для тренировок используется обеденный перерыв, лучше перекусить раньше.
Как правильно ходить: постановка стопы и осанка
Врачи-остеопаты говорят, что многие люди (и особенно это касается женщин, которые так любят каблуки) ходят неправильно. А это значит, что длительные прогулки могут быть вредны для позвоночника. Чтобы они приносили только пользу, необходимо следить за тем, чтобы сначала опускалась пятка, за ней шла внутренняя середина стопы, большой палец и последним — мизинец. Поначалу это может показаться сложным и утомительным, но постепенно женщина привыкает и ходьба становится занятием, здоровым во всех смыслах.
Также необходимо следить за осанкой: если ходить ссутулившись, это тоже наносит вред позвоночнику. Спина должна быть прямой, а плечи — расправлены — вот правильная осанка для длительной прогулки.
Обязательно ходите в удобной обуви — лучше всего в специальных кроссовках. Но в любом случае никаких каблуков, иначе пройденные 10 000 шагов окажутся не лечением, а калечением.
Почему женщинам немного проще?
Дело в том, что у представительниц прекрасного пола шаг намного короче, чем у мужчин, а это значит, что там, где они сделают 70 шагов, женщина сделает больше ста. То есть пройти целых 10 000 для нее все-таки значительно проще.
Скорость — необходимый показатель
Некоторые люди считают, что количество шагов в минуту — это просто формальность. На самом деле медленная ходьба, даже если пройдены те самые 10 тысяч шагов, далеко не так полезна, как быстрая. Вот что по этому поводу говорят врачи и фитнес-специалисты:
70/мин. — для здорового человека такая нагрузка практически бесполезна. Он только утомится без тренирующего эффекта. Такая скорость рекомендована только для больных.
90/мин — скорость, оптимальная для людей, страдающих от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
100-110/мин — оптимальная нагрузка с высоким тренирующим эффектом, которая будет полезна всем здоровым женщинам.
Выше 110/мин — хороший жиросжигающий эффект, но выдерживать ее слишком долго будет достаточно сложной задачей даже для физически активной представительницы прекрасного пола.
Сколько человеку полезно проходить ежедневно смотрите в этом видео
