Домашние круговые тренировки для девушек

Домашние круговые тренировки для девушек и женщин

Круговые тренировки давно завоевали популярность у девушек, мечтающих быстро сбросить лишние килограммы и привести свою фигуру в порядок. Их главный секрет заключается в некотором чередовании упражнений, в ходе которых происходит тренировка с участием всех частей тела. При чем, подходы делаются практически без перерыва (не более 1 минуты). Что позволяет равномерно распределить нагрузку и в то же время держать тело в тонусе определённое время, которого достаточно для проработки всех мышц и снижения веса. Если заниматься такими тренировками на дому регулярно, то ваша фигура обязательно приобретет привлекательные формы.

Основы круговой тренировки. Как провести ее дома?


Обычно такие тренировки проводятся в тренажёрном зале или аэробике. Где девушки коллективно под музыку делают упражнения, содержащие в себе умеренные кардио нагрузки, силовые упражнения и проработка конкретных проблемных зон (пресс, ягодицы, мышцы рук и ног). Такую тренировку с легкостью есть возможность провести в домашних условиях. Главное честно соблюдать необходимое количество подходов и не делать слишком больших перерывов. Тогда вы с успехом добьётесь желаемых результатов. Все что вам понадобится это гимнастический мягкий коврик и желательно удобная спортивная обувь. Потому что без нее вам не удастся полноценно проработать все упражнения.

С чего начать?

Для новичков и людей, далеких от спорта, но с сильным желанием изменить свою жизнь к лучшему и стать еще прекрасней, необходимо помнить несколько правил:

  • Выберите для начала простой комплекс упражнений, который вам было бы приятно и не очень сложно выполнять. Ведь если сразу заставить себя сделать отжимания или тяжелые комбинации упражнений, то желание заниматься пропадет быстрей чем вы начнете скидывать лишние килограммы.
  • Всегда начинайте свои тренировки с разминки. Нужно проработать все суставы, на руках, коленях и ногах. Это снизит риск получить растяжение связок, и подготовит тело к нагрузке.
  • На начальном этапе делать только половину подходов от рекомендуемого количества. У человека, который с непривычки начинает заниматься спортом, быстрее появляется усталость и на следующий день проявляются болевые синдромы в мышцах после тренировки. То есть если, к примеру, вам нужно выполнить 8 махов ногами, то нужно сделать только 4 и отдохнуть, потом продолжить. В таком темпе рекомендуется заниматься первый месяц, пока мышцы полностью не придут в тонус и не привыкнут к нагрузке.
  • Тот же самый принцип касается и нагрузок с гантелями, начальный вес для новичков должен составлять не более 1 кг, иначе ваши мышцы быстро устанут, и вы не сможете сделать нужное количество подходов.
  • В конце тренировки выполняйте упражнения на растяжку. После того когда мышцы хорошо разогреваются во время кардио нагрузок и силовых заданий, они хорошо тянутся и это способствует правильному формированию рельефа в области бедер и ног в целом.

Примерный комплекс упражнений для круговой тренировки


круговая тренировка для женщин домаПодбирая для себя упражнения, выбирайте те, которые наиболее эффективно будут воздействовать на ваши проблемные места. К примеру, если нужно подтянуть живот и убрать бока, то найдите соответствующие задания в интернете и посмотрите технику выполнения. Затем включите эти упражнения в свою круговую тренировку.

Вначале тренировки всегда выполняются общие упражнения, рассчитанные на разогрев тела. Для них лучше всего подойдут кардио нагрузки. К примеру, бег на месте, прыжки со скакалкой или без, и сочетание махов ногами и руками. Ниже представлен примерный комплекс упражнений, который необходимо выполнить в течение одной круговой тренировки. По времени занятия должны проходить минимум 30-40 минут, в зависимости от интенсивности и нагрузки. Кто-то предпочитает размеренную нагрузку около часа, а кому-то больше нравиться быстро, но интенсивно позаниматься в течение получаса.

  1. Прыжки со скакалкой 10 минут.
  2. Планка 20 секунд.
  3. Качаем пресс 2 подхода по 20 раз.
  4. Приседания 15 раз.
  5. Выпады ног 15 раз на каждую ногу.
  6. Наклоны в бок по 15 раз в обе стороны.
  7. Боковая планка 15 раз.
  8. Жим гантелей из положения лежа 2 подхода по 15 раз.
  9. Отжимание из положения сидя 15 раз.
  10. Растяжка.

Завершив один круг тренировки, преступайте к следующему. Всего допускается 3-4 круга, в зависимости от степени физической подготовленности. Для лучшей проработки всех мышц и более заметного рельефа рекомендуется менять упражнения. К примеру, в понедельник сделать комплекс направленный на пресс и бока и в пятницу проработать область ног и ягодиц. Таким образом, всего за 2 занятия в неделю прорабатываются все части тела. Благодаря такому принципу достигается максимальный результат от тренировок.

Круговые тренировки с фото

Последовательно выполняйте упражнения, показанные на изображениях. Сделайте от 3-5 кругов, чередуя эти тренировки по дням для достижения наилучшего результата.

круговые тренировки для девушек в домашних условияхкруговые тренировки для девушек круговые тренировки для девушек дома

Видео тренировка


Если нет времени долго подбирать для себя специальные упражнения и составлять из них список, то сейчас легко найти в интернете видео с готовой подборкой круговых тренировок.

В видео представлен один из комплексов домашних упражнений для девушек, мечтающих снизить вес, а так же привести в прекрасную форму свой пресс, мышцы ног, ягодиц и рук

Правильная техника выполнения


Эффективность тренировки во многом будет зависеть от соблюдения техники выполнения упражнений. Ведь если мышцы работают не правильно, то человек очень быстро устанет и не добьётся нужного результата, даже если он очень старался. Поэтому для начала важно выполнять все упражнения, ознакомившись с их техникой по видео или самостоятельно.

Посмотрите видео с круговыми тренировками и полезными рекомендациями для новичков

  • Качаем пресс. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки за головой, но при этом они не оказывают давления. Подъем происходит только за счет сокращения пресса. Делаем вдох и поднимаемся, слегка оторвав плечи от пола, затем выдыхаем.круговая тренировка для женщин
  • Отжимания. Принимаем упор лёжа. Для удобства опираемся на гимнастический коврик или не скользящую поверхность. Поднимаясь на руках, делаем вдох, а опускаясь – вдох. Спина при этом прямая, нет прогибов в пояснице.
  • Подъем ног. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища. На вдохе нужно медленно поднять ноги и на выдохе так же медленно их опустить. Если очень сложно поначалу выполнять это упражнение, то руки лучше подложить под ягодицы.
  • Подъем таза. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол, носки слегка расставлены в стороны. На вдохе поднять таз, голова и плечи при этом не отрываются от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Планка. Принять упор лежа на локтях с опорой на пальцы ног. Дышать нужно спокойно, держа в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в спине. Живот втянут. Задержитесь в таком положении для начала на 20 секунд. Еще одной разновидностью планки является ее боковой вариант с упором на одну руку. Обопритесь локтем в пол и поднимите бедро над полом. Тело должно составлять прямую линию.круговая тренировка для женщин в домашних условиях
  • Растяжка обычно проводится в конце всех упражнений, не более 5 минут. Сначала чтобы восстановить дыхание, на вдохе поднимаем руки, а на выдохе опускаем. Затем из положения стоя, ноги на ширине плеч делаем наклоны поочередно. После этого выполняем выпады ног. Задерживаться в каждом положении нужно не менее 10 секунд.

Круговые тренировки очень универсальны, потому что подходят даже для тех, кто только начинает заниматься спортом или хочет начать активно скидывать лишний вес. Регулируя нагрузку и интенсивность упражнений с помощью таких занятий достаточно легко добиться желаемых результатов. Проводить такие тренировки есть возможность не только в фитнес зале, но даже на улице или дома. Главное не снижать темп и четко идти к поставленной цели.

1 Kомментарий

  1. Высокий темп и постоянное напряжение требуют больших расходов энергии, поэтому женщин так привлекает домашняя круговая тренировка, нацеленная на жиросжигание.

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*