В 21-ом веке мягкий животик, пухлые ноги и обвисшие руки не являются предметом мечтаний ни женщин, ни мужчин. В моду уверенно вошла стройность, и теперь каждый стремится соответствовать единому стандарту 90-60-90.
Конечно, не всем удаётся это легко. Если даже регулярные и продолжительные тренировки в зале, отказ от сладостей и еды после 18:00 не спасают, то человек срывается.
«Я никогда не похудею. Останусь жирной(ым). Значит, буду есть».
Такая тактика в корне не правильная.
В статье рассмотрим способы быстрого и эффективного сжигания калорий, которые приведут к желаемому результату.
Содержание
Занятия спортом – самый эффективный способ не только сжечь калории, но и ускорить обмен веществ. В основном тренировки делят на два типа: кардио и силовые. Разберём каждый тип.
Кардио тренировки
Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.
Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.
Достоинства:
- быстрое сжигание жира;
- способ снятия эмоционального напряжение;
- для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
- восстановление после тренировки проходит быстро.
Недостатки:
- из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
- вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
- кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.
Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.
Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:
- Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
- Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
- Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
- Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
- Прыжки на скакалке.
Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.
Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал
Силовые тренировки
Упражнения на наращивание мышц, в отличии от кардио, выполняются с дополнительным весом.
Большая часть калорий тратится не во время тренировки, а после неё, т. е. когда организм восстанавливается.
Проводить силовую тренировку рекомендуют после 1,5-2х часов после еды, поскольку наращивание мышц – процесс энергозатратный.
Но не стоит думать, что после недели тренировок человек способен превратиться в качка.
Обязательным компонентом похудения является дефицит калорийности, а на нём мышцы не нарастишь.
Достоинства:
- улучшение качества тела;
- наращивание мышечной массы;
- ускорение обмена веществ.
Недостатки:
- требуются дополнительные снаряды;
- на восстановление после силовой тренировки требуются сутки.
- 45 минутная тренировка на сжигание 500 ккал
https://youtu.be/aSijiCZiViQ
Питание
Можно ли едой сжечь калории? Можно! Только нужно знать, что есть.
Клетчатка
Клетчатка – оболочка фруктов, овощей и зёрен. Человеческий организм не может переварить такое грубое волокно, и «отчаянные» попытки сделать это отнимают у него большое количество энергии. К тому же, клетчатка собирает капельки жира с внутренней поверхности кишечника, что не позволяет всасываться «лишним» калориям.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах, но важно помнить, что в последних много фруктозы – фруктового сахара, который тоже приводит к лишним килограммам.
Самыми ценными по содержанию клетчатки овощами являются:
- белокочанная капуста;
- огурцы;
- морковь;
- болгарский перец.
Белок
Даже с помощью мяса можно похудеть. Главное, чтобы оно было с низким процентом содержания жира и натуральным, а не в виде колбасы или ветчины. Дело в том, что на переваривание белка тратится большое количество энергии из-за сложности молекулы. В отличии от жиров и углеводов, которые являются отличными поставщиками энергии, белок только поглощает её.
Однако важно знать, что при наличии большого процентного разрыва между содержанием жиров-углеводов и белков могут возникнуть проблемы с почками. Поэтому всего нужно есть в меру.
Главное – знать, что не существует «магической еды», которая сжигала бы жир. Да, даже популярные семена чиа, ягоды годжи, коктейли и кофе для похудения, зелёная гречка и кофе, «чудодейственные чаи» не способны сжечь жир. Всё это обман и уловки маркетологов, чтобы люди, не жалея ни финансов, ни своего здоровья, покупали их товар.
Запомните: жир сжигает только дефицит калорий.
Добиться его можно понижением калорийности еды на 10-15% от привычной энергоёмкости еды и увеличением количества физической нагрузки.
Когда организму будет не хватать энергии, он будет черпать её из своих запасов: сначала из гликогена в печени, а затем уже из жира.
Но не нужно уменьшать свою калорийность более чем на 20%. В результате сильного понижения калорийности начинается сжигание мышц, повышается вероятность возникновения срывов.
Поэтому низкокалорийные диеты категорически запрещены для людей, которые хотят остаться здоровыми и стройными.
Подведение итогов
Для похудения необходимо применять комплексный подход: питание+тренировки.
Даже если человек будет тренироваться в зале весь день, а затем есть жирную, сладкую калорийную пищу, то все труды будут насмарку.
Ключевой момент – понижение калорийности, но не сильно, а на 10-15%.
Но тренировки тоже важны. Они сохраняют качество тела, ускоряют обмен веществ, не дают мышцам «исчезнуть», что с положительной стороны влияет на физическую форму.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности